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Vitamine halten uns fit und gesund. Hier können Sie lesen, wie viel sie täglich brauchen und worin sie zu finden sind.
Die zündenden Fitmacher sind "essentielle" also lebensnotwendige Nährstoffe und müssen über die Nahrung zugeführt werden. Vitamine liefern keine Energie, sind aber für zahlreiche Körperfunktionen zuständig. Sie werden unterteilt in fettlösliche (Vitamin A, D, E und K) und wasserlösliche (Vitamine der B-Gruppe, Folsäure und Vitamin C).
Um den täglichen Vitamin-Bedarf zu decken, ist es wichtig, sich ausgewogen zu ernähren. Bevorzugen Sie frisches Obst, Gemüse, Getreie, Milch und Milchprodukte, wenig Fett und ein- bis zweimal wöchentlich mageres Fleisch und Fisch.
Da die wasserlöslichen Vitamine sehr empfindlich sind, sollten Sie die Lebensmittel möglichst frisch verzehren, nur kurz waschen und in wenig Flüssigkeit garen. So ist die Vitaminausbeute am besten! Das sollten Sie wissen
Nachfolgend werden einige der wichtigsten Vitamine, deren Bedarf, Funktion und ihr Vorkommen aufgeführt.
Vitamin CEmpfoVitamin A, B1, B2, B6 und B12
Vitamin A, Beta-CarotinEmpfohlene tägliche Zufuhr für Erwachsene
0,8-1,0 mg Vitamin A
bis 12 mg Beta-Carotin
Wofür unser Körper sie braucht
Sehvermögen, Aufbau der Haut und der Schleimhäute, Abwehr von Sauerstoffradikal (Zellschutz)
Mangelerscheinungen
Lichtempfindlichkeit, Nachtblindheit, Haut- und Schleimhautschäden, Infektionsanfälligkeit
Gefährdete Gruppen
Raucher(innen), Menschen mit chronischem Alkoholmissbrauch
Vorkommen
Vitamin A: Lebeer, Butter, Margarine Eigelb, Milch
Beta-Carotin: grüne, rote und gelbe Gemüse- und Obstsorten, Möhren, Grünkohl, Brokkoli, Melonen, Aprikosen
Vitamin B1
Empfohlene tägliche Zufuhr für Erwachsene
1,1-1,3 mg
Wofür unser Körper sie braucht
Kohlenhydratstoffwechsel, Nerventätigkeit
Mangelerscheinungen
Störung des Nervensystems, Herzbeschwerden, Konzentrationsschwäche, Infektionsanfälligkeit
Gefährdete Gruppen
Menschen mit chronischem Alkoholmissbrauch SchilddrüsenüberfunktionVorkommen
Vollkornprodukte, mageres Schweinefleisch, Hähnchenbrust, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Wirsing, Orangen
Vitamin B2
Empfohlene tägliche Zufuhr für Erwachsene
1,5-1,7 mg
Wofür unser Körper sie braucht
Fett-, Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel, Energiegewinnung, Haut, Schleimhäute
Mangelerscheinungen
Hautveränderungen, Wachstumsstörungen
Gefährdete Gruppen
Raucher(innen)Vorkommen
Milch und Milchprodukte, Vollkornprodukte, Fleisch, Fisch, Leber
Vitamin B6
Empfohlene tägliche Zufuhr für Erwachsene
1,6-1 ,8 mg
Wofür unser Körper sie braucht
Verarbeitung von Eiweiß, Blutbildung
Mangelerscheinungen
Hautveränderungen, Krämpfe, Blutarmut (Anämie)
Gefährdete Gruppen
Raucher(innen), Menschen mit chronischem AlkoholmissbrauchVorkommen
Vollkornprodukte, Fleisch, Fisch, Kartoffeln, Gemüse, Bananen
Vitamin B12
Empfohlene tägliche Zufuhr für Erwachsene
3 Mikrogramm
Wofür unser Körper sie braucht
Blutbildung
Mangelerscheinungen
Blutarmut, Nervenschäden
Gefährdete Gruppen
strenge Vegetarier (Veganer), Personen nach Magenoperatjonen, alte MenschenVorkommen
Fleisch, Fisch, Eier, Milch hlene tägliche Zufuhr für Erwachsene
75 mg
Wofür unser Körper sie braucht
Aufbau von Bindegewebe, Haut, Knorpel, Knochen, Zähnen, Immunsystem, Entgiftungsarbeit, Eisenverwertung
Mangelerscheinungen
Schwäche, Müdigkeit, Infektionsanfälligkeit, Störung des Bindegewebsstoffwechsels und der Wundheilung
Gefährdete Gruppen
Raucher(innen), ältere MenschenVorkommen
schwarze Johannisbeeren, Zitrusfrüchte, Paprika, Kartoffeln, Leber
Vitamin D
Empfohlene tägliche Zufuhr für Erwachsene
5 Mikrogramm
Wofür unser Körper sie braucht
Knochenbildung, Kalzium- und PhosphatstoffwechselMangelerscheinungen
Entkalkung der Knochen, Rachitis bei KindernGefährdete Gruppen
Säuglinge, Personen, die sich wenig im Freien aufhaltenVorkommen
Hering, Makrele, Eigelb, Milch und Milchprodukte, Butter, Margarine. Vitamin D wird bei ausreichend Sonnenlicht auch in der Haut gebildet
Vitamin E
Empfohlene tägliche Zufuhr für Erwachsene
12 mg
Wofür unser Körper sie braucht
Schutz der Nahrungs- und Körperfette vor Zerstörung durch Sauerstoff
Mangelerscheinungen
Mangelerscheinungen äußerst selten
Gefährdete Gruppen
je höher die Zufuhr an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, desto höher der VitaminE - BedarfVorkommen
Keimöl (Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl), Pflanzensamen (Sonnenblumenkerne, Nüsse etc.), Vollkornprodukte, Eier, Fisch
Vitamin K
Empfohlene tägliche Zufuhr für Erwachsene
60-80 Mikrogramm
Wofür unser Körper sie braucht
Blutgerinnung
Mangelerscheinungen
Mangelerscheinungen äußerst selten, Neigung zu Blutungen, gestörte Wundheilung
Gefährdete Gruppen
Frühgeborene, chronisch Erkrankte
Vorkommen
Grüngemüse, Kohlgemüse; Eigensynthese durch Darmbakterien
Folsäure
Empfohlene tägliche Zufuhr für Erwachsene
300 Mikrogramm
Wofür unser Körper sie braucht
Eiweißstoffwechsel, Blutbildung, Zellneubildung, Schleimhäute, Steigerung der Abwehrkräfte
Mangelerscheinungen
Blutarmut, Schwangerschaftskomplikationen
Gefährdete Gruppen
Raucher(innen), Menschen mit chronischem AlkoholmissbrauchVorkommen
grünes Blattgemüse, Leber, Eier, Vollkornprodukte, Sojabohnen, rote Bete, Nüsse
Neben Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen übernehmen auch Aromen und Farbstoffe zahlreiche wichtige Aufgaben im Körper.
Sekundäre Pflanzenstoffe galten bis vor kurzem als überflüssig, denn sie tragen im eigentlichen Sinne nichts zu unserer Ernährung bei. Aber sie wirken in unserem Körper wie Medikamente.
Bis etwa Anfang der 90er Jahre glaubten die Forscher und Wissenschaftler sogar, die sekundären Pflanzenstoffe seien giftig. Doch in den letzten Jahren hat man entdeckt, dass die ca. 10.000 Einzelsubstanzen, die in unserer Nahrung vorkommen, viele positive Eigenschaften haben. Sie kommen zwar, wie Vitamine und Mineralstoffe, nur in geringen Mengen vor, stärken aber das Immunsystem, beugen Herz - Kreislauferkrankungen vor und unterstützen den Körper bei der Entgiftung.
Deshalb empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung: jeder sollte am Tag mindestens 200 Gramm Gemüse, eine Portion Salat von etwa 75 Gramm und mindestens ein bis zwei Stück Obst zu sich nehmen. Wer das nicht möchte oder mag, kann auch auf Obst- und Gemüsesäfte ausweichen.
CarotinoideVon dem gelbroten Farbstoff gibt es mehr als 600 verschiedene Verbindungen. Am bekanntesten ist das Beta - Carotin, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Der positive Effekt: Die antioxidativen Eigenschaften der Carotinoide helfen bei Krebs und Herz-Kreislauferkrankungen. Die aggressiven Sauerstoffverbindungen können hierdurch die Erbsubstanz und Gefäßwände nicht angreifen. Carotinoide werden in Verbindung mit Fett besonders gut aufgenommen.
Vorkommen: Möhren, Kürbis, Tomaten, Aprikosen, Mangos und in grünblättrigem Gemüse wie z. B. die Kohlarten.
Protease - Inhibitoren Sie blocken den zu frühen Abbau von gespeichertem Eiweiß ab, deshalb galten sie früher ais besonders schädlich. Die Folge aber ist: Krebszellen können nicht mehr so gut wachsen. Zudem verhindern einige dieser Inhibitoren das Angreifen aggressiver Sauerstoffverbindungen in den Zellen.
Vorkommen: Hülsenfrüchte, Getreide, Kartoffeln, Soja
SaponineInsbesondere fungieren sie als Beschützer im Magen-Darm- Trakt. Das Cholesterin im Darm wird gebunden und kann somit nicht ins Blut gelangen. Sie sind sehr beständig, werden aber beim Einweichen oder Kochen der Lebensmittel herausgelöst. Also: Einweich- und Kochwasser mitverwenden.
Vorkommen: Hülsenfrüchte
SulfideDie Tausendsassa unter den sekundären Pflanzenstoffen wirken nicht nur bei der Bekämpfung von Viren. Bakterien und Pilzen mit, sondern greifen auch in der Immunabwehr und bei hohem Cholesterinspiegel ein. Sulfide geben Zwiebeln, Knoblauch und Lauch das scharfe Aroma und gehen in Verbindung mit Sauerstoff, also beim Zerkleinern, schwefelartige Verbindungen ein.
Da Sulfide stark antimikrobiell wirken, wurden sie noch im 1. Weltkrieg als keimtötendes Mittel bei der Wundbehandlung eingesetzt.
Vorkommen: Zwiebeln, Knoblauch, Laucharten
GlucosinolateSie verleihen Gemüse und Kräutern, z.B. Kresse, einen scharfen Geschmack (Senföle) und gelten als Heilmittel gegen Husten und Blasenentzündung. Krebs erregende Substanzen können durch die Glucosinolate nicht angreifen. Erst in Verbindung mit Sauerstoff werden sie freigesetzt
Vorkommen: Meerrettich, Kresse, Blattkohlarten, Zwiebeln
Terpene Diese Pflanzenstoffe verströmen ein einmaliges Aroma und sind in vielen Kräutern, Gewürzen und Früchten zu finden. Sehr bekannt ist das Menthol. Es gibt ca. 4500 verschiedenen Terpene, die aber noch nicht ausreichend erforscht wurden.
Vorkommen: Kräuter und Gewürze
PhytoöstrogeneMan unterteile sie in Isoflavonoid und Lingane. Wobei man beiden eine hormonähnliche Wirkung nachsagt, die bei Brust- und Gebärmutterkrebs eine vorbeugende Wirkung haben soll. Die Forscher vermuten, dass sie Enzyme blockieren, die das Wachstum der Krebszellen auslösen.
Vorkommen: Isoflavonoide in Hülsenfrüchten, Hauptsächlich in der Sojabohne, Lingane in Leinsamen, Soja, Weizen, Sesam, Walnüsse
PhytosterineIhre positive Wirkung entfaltet sich vorwiegend im Verdauungstrakt, wo sie auch eine gute Schutzwirkung gegenüber Dickdarmkrebs haben sollen. Außerdem tragen sie zu einer niedrigeren Cholesterinaufnahme bei. Phytosterine können nur in geringen Mengen vom Körper aufgenommen werden.
Vorkommen: in naturbelassenen, ungereinigten Ölen und in Ölsaaten
PolyphenoleSie sind in fast allen Pflanzen als Farb- oder Aromastoff zu finden und schützen uns vor Infektionen. Außerdem tragen sie dazu bei, dass bösartige Veränderungen der Zellen keine Chance haben. Bei einigen Pflanzen schützen sie das Fruchtfleisch vor Verderb. Da sich Polyphenole meist unter der Schale befinden, sollte man Obst und Gemüse ungeschält verzehren. Auch in den Randschichten von Getreide sind sie enthalten. Deshalb Vollkornprodukte bevorzugen.
Vorkommen: in fast allen Pflanzen
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Rund ums Kochgeschirr.
Küchenmesser -Unter fließend heißen Wasser halten und trockenreiben.Nach Arbeiten an Zitrusfrüchten Messer immer sofort abspülen,da die Säure die Schneideflächen stumpf macht.Messer mit Holzgriffen nie längere Zeit einweichen oder gar in die Spühlmaschinen geben.Das Wasser lässt die Griffe aufquellen und beim Trocknen wieder zusammenziehen.Die eingeschlagenen Nieten der Griffe lockern sich so.
Schneidebretter-Holz:Mit Kochsalz leicht bestreuen und mit trockenem Lappen nachwischen.So wird es gleichzeitig getrocknet und desinfiziert.
Küchenfußboden-Wurde Fett oder Öl verschüttet, erst mit Kochsalz bestreuen.Dieses saugt das Fett auf, und ein ausrutschen wird verhindert.Später dann wie gewohnt säubern.ACHTUNG KEIN KOCHSALZ BEI PVC-BÖDEN VERWENDEN
Küchenduft vertreiben-Wasser mit etwas Zimt und Zucker aufkochen,das überdeckt die anderen Gerüche.
Getränke servieren-Werden offene Getränke serviert,während des Gehens nicht auf die Hände sehen.Das Gleichgewichtsorgan im Ohr ist stets bemüht eine Schräglage durch Gegenreaktion auszugleichen.Dadurch kommt es zum Aufschaukeln und schließlich zum Verschütten.
Entfetten-Durch wiederholtes Auflegen von Küchenkrepp kann der Fettspiegel entfernt werden,da Papier Fett eher aufsaugt als dickflüssige Saucen.Eine Nacht kalt stellen,und dann den ertarrten Fettspiegel abnehmen.
Feuerschutz in der Küche- Abluft sofort abschalten und den Topf vom Herd ziehen.Immer einen passenden Deckel bereitlegen und damit den brennenden Topf abdecken,damit das Feuer erstickt.Fett in der Pfanne brennt!---Große Mengen jodiertes Speisesalz in die Pfanne schütten,das im Salz enthaltene Jod entzieht den Sauerstoff und erstickt die Flammen.
Essensreste angebrant-Eine Mischung aus 1/4 Essigessenz und 3/4 Wasser im Topf aufkochen,bis sich die Reste lösen.
Fett spritzt nicht-Eine Priese Salz in die Pfanne geben,dann spritzen wasserhaltige Fette wie Margarine und Butter nicht.
Rubrik: Fleischgerichte
Zutaten:
Schmorgerichte
Zubereitung:
Wenig Fett, etwas Fluessigkeit und viel Zeit - das sind die
Grundzutaten fuer leckere Schmorgerichte
Unter Schmoren versteht man das Garen durch kraeftiges Anbraten mit
Fett, anschliessende Zugabe von etwas Fluessigkeit und Fertiggaren im
geschlossenen Topf. Ideal zum Schmoren sind alle kleineren und grossen
Fleischstuecke mit festem Bindegewebe und Fett. Auch derberes Fleisch
wird wunderbar zart und muerbe. Die Roeststoffe ergeben herrliche
Saucen. Ebenfalls geeignet fuer diese Garmethode ist Gemuese. Ein
besonders gelungenes Gericht dieser Art: Das franzoesische
Ratatouille.
Am Anfang eines guten Schmorgerichtes steht das perfekte Anbraten.
Hierfuer muss das Fett schon heiss sein, bevor das Schmorgut in den
Braeter kommt. Nehmen Sie dazu wasserfreies Fett (Schmalz, Oel,
Plattenfett), das sich hoch erhitzen laesst. Braten Sie das Fleisch
rundherum kraeftig an, das ergibt die Roeststoffe und spaeter das
Aroma der Sauce. Beim Gulasch geben Sie die Fleischstuecke am besten
portionsweise in den Braeter. Nur so bildet sich um jedes Stueck eine
Kruste. Liegt zuviel Fleisch auf einmal im Topf, tritt Saft aus - das
Schmoren wird zum Kochen.
Damit das Fleisch beim Anbraten gut braeunt, sollte der verwendete
Braeter einen dicken Boden mit guter Waermespeicherung besitzen.
Ebenso wichtig ist ein fest aufliegender Deckel, sonst entweicht
zuviel Fluessigkeit und das Fleisch brennt beim Garschmoren eventuell
an.
Fuer eine besonders wuerzige Sauce sorgen mitgeschmorte Zwiebeln,
Tomaten und Wurzelgemuese. Aber Achtung: Das Gemuese darf erst kurz
bevor das Fleisch fertig gebraeunt ist mit in den Braeter,
andernfalls wuerde es verbrennen und die Sauce bitter werden.
Rubrik: Fleischgerichte
Zutaten:
Schmorgerichte
Zubereitung:
Ist das Fleisch rundherum gut gebraeunt, kommt die Fluessigkeit dazu.
Entweder Bruehe, Wein, Marinade oder Wasser. Danach folgen die
Gewuerze. Lassen Sie dann alles nochmal kraeftig aufkochen, legen den
gut schliessenden Deckel auf und schalten die Hitze soweit zurueck,
dass alles nur noch sachte schmort. Je nach Gericht 15 Minuten bis 3
Stunden. Dabei gilt: Um so laenger die Schmorzeit, desto besser
schmeckt das Gericht! Bei Bedarf zwischendurch noch etwas
Fluessigkeit zufuegen.
Die Sauce wird erst kurz vor dem Servieren fertiggestellt. Befindet
sich zu wenig Schmorsud im Braeter, fuellen Sie die Fluessigkeit mit
Bruehe, saurer Sahne, Buttermilch oder Creme fraiche auf und binden
die Sauce. Wenn Sie dafuer Mehl verwenden, dnken Sie daran, das
Gericht noch mindestens 5 Minuten durchkochen zu lassen, damit der
Mehlgeschmack verschwindet. Viele mitgeschmorte Zwiebeln machen die
Sauce saemig, ein zusaetzliches Binden ist dann oft nicht mehr noetig.
Gericht Schmorzeit
Putenrouladen 15-20 Minuten
Haehnchenteile 40-50 Minuten
Rinderrouladen 1-1 1/2 Stunden
Rindergulasch 1 1/4-1 1/2 Stunden
Rinderschmorbraten 1 3/4-2 Stunden
Ratatouille 15-20 Minuten
Rubrik: Fisch, Fischgerich, Fruechte, Meer, Meeresfruechte
Zutaten:
Zubereitung:
Die Vorbereitung von Seefisch geschieht nach dem 3-S-System: Saeubern,
Saeuern, Salzen. Um ihn zu saeubern wird der Fisch vom Kopf zum
Schwanz hin aufgeschnitten. Die Eingeweide und die schwarze Innenhaut
werden entfernt und die Flossen mit einer Schere gekuerzt. Fisch ist
stets in kaltem Wasser kurz, aber gruendlich zu waschen, er darf
nicht darin liegenbleiben. Zum Saeuern wird der Fisch mit Essig oder
Zitronensaft betraeufelt und etwa 20 Minuten zugedeckt kuehl
gestellt. Dieser Vorgang macht das Fischfleisch fest und weiss,
bringt das Fischeiweiss zum Gerinnen und bindet den Fischgeruch. Bei
einem ganzen Fisch wird auch die Bauchhoehle mit Essig oder
Zitronensaft betraeufelt! Das Salzen geschieht erst unmittelbar vor
der Zubereitung, und zwar nur sparsam, denn Salz zieht den Saft aus
dem Fischfleisch und macht es trocken, vor allem, wenn es laengere
Zeit gesalzen stehenbleib
Rubrik: Grundlagen, Informationen
Zutaten:
Schonend zubereiten
Zubereitung:
1) Dämpfen: Beim Dämpfen bleiben die Nährstoffe fast vollkommen
erhalten: Das kleingeschnittene Gemüse gart in einem Siebeinsatz bei fest
geschlossenem Deckel über heißem Wasserdampf.
2) Dünsten: Das Gemüse erst in wenig Öl anschmoren, etwas Wasser oder
Brühe zugießen und dann mit Deckel bei kleiner Hitze fertigdünsten.
3) Braten: In einer beschichteten Pfanne oder im Wok wenig Fett erhitzen.
Das Gemüse unter Wenden bei stärkerer Hitze in einigen Minuten garen. Es
bleibt knackig, und das Fett ist auf ein Minimum reduziert.
4) Tropfnass garen: Wasserreiche Gemüsesorten wie Spinat, Tomaten,
Zucchini können ganz ohne Flüssigkeit zubereitet werden: Gemüse waschen,
nach Bedarf zerkleinern und tropfnass in den kalten Topf geben. Deckel
drauf und erwärmen.
5) Warmhalten: Gegartes Gemüse nicht lange warmhalten - nach zwei Stunden
enthält es kaum noch Vitamin C. Besser: Im kalten Wasserbad schnell
abkühlen, zugedeckt in den Kühlschrank stellen und neu erwärmen.
Rubrik: Grundlagen, Informationen
Zutaten:
Zubereitung:
Zitrusfrüchte
1) Ganz Leicht Schälen: Ein einfacher Trick hilft, wenn sich die Schale
von Orangen oder Grapefruits schlecht lösen lässt: Die Frucht kurz in
heißes Wasser tauchen. Sie lässt sich mühelos schälen.
2) Mehr Saft Beim Auspressen: Die Früchte mit der flachen Hand unter
leichtem Druck hin- und herrollen. Orangen, Zitronen und Grapefruits geben
nach dieser Behandlung mehr Saft her.
3) Perfekt Die Schale Abreiben: Einfach ein Stück Pergamentpapier über
die Reibefläche legen. Die abgeriebene Schale haftet am Papier und lässt
sich ganz leicht davon abnehmen.
4) Portionsweise Entsaften: Werden nur einige Tropfen Zitronensaft
gebraucht, sticht man die Frucht an der Schmalseite mit einer Gabel ein und
preßt den Saft aus. Die Zitrone hält sich besser.
5) Gesund Würzen: In der Schale von Zitrusfrüchten, ob süss oder sauer,
sitzt besonders viel Pektin. Verwenden Sie deshalb öfter abgeriebene
Schale zum Aromatisieren von Salaten und Fischgerichten.
Rubrik: Grundlagen, Informationen
Zutaten:
Kürbis
Zubereitung:
1) Vitaminbombe: Je kleiner der Kürbis und je kräftiger die Farbe, desto
vitaminreicher ist er.
2) Perfekte Frucht: Der Kürbis sollte ohne Druckstellen sein und beim
Draufklopfen "klingen" - dann ist er reif.
3) Richtig garen: Grosse Sorten eignen sich gut zum Kochen, Füllen und
Überbacken. Kleine mit ihrem festeren Fruchtfleisch sind ideal zum Braten.
4) Ideale Begleiter: Kürbis schmeckt auch toll als Ratatouille - mit
Zucchini, Auberginen, Tomaten.
5) Selber ziehen: Kürbiskerne lauwarm waschen, trocknen aufheben und im
Frühjahr in die Erde stecken.
100g Kürbis enthalten:
25 Kcal; Eisen (blutbildend); Phosphor (f.d. Knochen); Mineralien; 3 der
wichtigsten Vitamine: A, C und E- im Trio ein Super-Zellschutz
Rubrik: Grundlagen, Informationen
Zutaten:
Nudeln kochen
Zubereitung:
1) Wasser: pro 100g Nudeln brauchen Sie 1 Liter Wasser. Bei weniger Wasser
kann sich die Stärke nicht lösen - die Pasta wird pappig.
2) Salz: Faustregel: 10g Salz (1Tl) für 100g Nudeln. Aber: Das Wasser erst
salzen, wenn es kocht. Salz verzögert den Siedepunkt, es dauert also
unnötig lange bis zum Kochen.
3) Öl: die Nudeln im kochenden Wasser gründlich umrühren. Kein Öl
zufügen! Öl macht sie rutschig, das bedeutet: Die Sosse kann nicht
haften, die Nudeln nehmen keinen Geschmack an.
4) Garzeit: je nach Größe und Dicke der Nudeln variiert die Garzeit. Sie
steht auf der Packung. Wichtig: Sie gilt nicht ab dem Moment, wenn die
Nudeln im Wasser sind, sondern erst dann, wenn das Wasser wieder kocht.
5) Servieren: Nudeln nicht abtropfen lassen! Sie werden trocken,
kleben zusammen. Richtig: schnell in ein Sieb schütten und mit dem
anhaftenden Wasser zur Sosse geben. Alles gut vermischen und dampfend heiß
in einer möglichst vorgewärmten Schüssel servieren.
Rubrik: Grundlagen, Informationen
Zutaten:
Tips zum Fettsparen
Zubereitung:
1) Fettarm braten: Alufolie ganz dünn mit Öl einpinseln. Bratgut fest
einwickeln, im Backofen garen. In guten Pfannen genügt es, den Boden
hauchdünn einzufetten.
2) Sahne austauschen: Schlagsahne für Sossen (30%Fett) durch Kaffeesahne
(10%Fett) ersetzen, Creme fraîche (30%) durch saure Sahne (10%).
3) Light-Produkte: Milch, Joghurt, Quark und Frischkäse als Mager-Produkt
kaufen. Spart pro 100g bis zu 30% Fett.
4) Versteckte Fette: Auf allen Lebensmitteln steht der Fettgehalt pro 100g.
Deshalb auf die Zutatenliste achten.
5) Fettlos kochen: Gemüse und Fisch können ganz ohne Fett in einem
Dämpfeinsatz garen. Das schont auch die Vitamine.
Rubrik: Grundlagen, Informationen
Zutaten:
Kalorien
Zubereitung:
1) Frühstück: 30g Räucherschinken haben 115kcal, 30g Lachsschinken
21kcal; 1Tl Halbfettbutter hat 18kcal, Butter 37kcal.
2) Sausen: Mit Mager-Joghurt binden. 50g haben 20kcal, saure Sahne 120.
Statt Mayonnaise (1El 75kcal) Salatcreme (33kcal).
3) Knabbern: 50g Kartoffelchips haben 225kcal, 20g Salzstangen nur 81kcal;
50g Studentenfutter=280kcal; 5 Apfelringe= 64kcal.
4) Überbacken: mit 100g Weichkäse, 100ml Milch und 5 El Kaffeesahne macht
100kcal statt 375 in 100g Parmesan.
5) Braten: fettarm in beschichtete Pfanne, fettlos in Bratschlauch, Tonform.
Rubrik: Grundlagen, Informationen
Zutaten:
Tagesbedarf an Vitaminen
Zubereitung:
1) Vitamin A: Wichtig für Augen, Haut, Haare, Zellschutz, Abwehrkräfte.
Den Tagesbedarf decken 60g Möhren oder 340g Aprikosen.
2) Vitamin B1: Gut für Nerven (Anti-Stress-Vitamin), Herz, Muskeln.
Tagesbedarf: in 400g Erbsen oder 125g Schweineschnitzel.
3) Vitamin B12: Aktiviert Zellaufbau und -schutz, Abwehrkräfte,
Blutbildung. Tagesbedarf: 60g Rindfleisch oder 200g Joghurt.
4) Vitamin C: Stärkt das Immunsystem, verbessert die Eisenaufnahme,
kurbelt Blutbildung und Zellaufbau an. Die benötigte Tagesmenge steckt in
60g Paprikaschoten oder 150g Orange (eine mittelgroße).
5) Vitamin E: Wichtiger Zell- und Herzschutz, hilft der Leber bei der
Entgiftung, Schutzfunktion vor Krebs. Den Tagesbedarf enthalten 200g
Schwarzwurzeln oder 21g Sonnenblumenöl (2El).
Rubrik: Grundlagen, Informationen
Zutaten:
Oliven
Zubereitung:
1) Die beste Qualität: "natives Olivenöl extra". Das gibt's bei Aldi
schon für 6Dm. Stufe 2: "natives Olivenöl" - von guter Qualität. Am
günstigsten: normales Olivenöl (ab 3M).
2) Zum Backen und Braten nimmt man einfaches Olivenöl. Das ist hitzestabil
bis 210°C. Die Spitzenöle verlieren beim Erhitzen ihr Aroma.
3) Olivenöl sollte man aufrecht stehend, kühl und dunkel aufbewahren.
Achtung: im Kühlschrank flockt das Öl aus.
4) Frische Oliven halten luftdicht verschlossen ein Jahr. Übrigens sind
schwarze Oliven keine eigene Sorte, sondern nur "reife" grüne.
5) Oliven stoppen vorzeitiges Altern. Denn sie liefern jede Mange Vitamin E
- und das stärkt die Thymusdrüse, die Zentrale für Jugendlichkeit.
Tägliche Dosis: zwei Esslöffel.
6) Oliven im Salat oder Auflauf machen schnell satt, helfen beim Abnehmen -
und kurbeln den Fettstoffwechsel an.
Rubrik: Aufbau, Info, Agar-agar
Zutaten:
Agar-Agar
Verena Krieger Erfasst von Rene Gagnaux
Zubereitung:
Zahlreich sind die Berichte von Koechinen und Koechen, dies es mit
Agar-Agar einmal und nie wieder probiert haben: Was ein flauschiges
Mousse werden sollte, erhielt die Konsistenz eines Backsteins, und
wabblige Koepfchen zerranen zu fluessigen Saucen... Was ist
schiefgelaufen?
Moegliche Gefahren und Fehlerquellen:
* Die Qualitaet des Agar-Agars: von der einen Marke genuegen 2 Gramm
Pulver um 1/2 Liter Fluessigkeit zu binden, von einer anderen muss
man 8 Gramm nehmen: die Bindefaehigkeit verschiedener Marken kann
leider sehr unterschiedlich sein. D.h., immer die gleiche Marke
verwenden, gleich groessere Mengen davon kaufen: Agar-Agar ist fast
unbeschraenkt haltbar.
* Die Menge kann stark schwanken: viele Leute sind davon nicht
bewusst, dass ein Loeffel gestrichen, gerundet oder gehaeuft sein
kann. D.h., die Angaben sind oft ungenau. Loesung: immer den gleichen
Messloeffel nehmen, immer gestrichen voll messen. Besser: mit einer
Diaetwage genau abwiegen. Ein mittlerer gestrichener Teeloeffel
Agar-Agar wiegt etwa 3 Gramm. Diese Menge eines mittelstark bindenden
Agar-Agars auf 1/2 Liter einer neutralen Fluessigkeit ergibt eine
gute "Koepfchen-Konsistenz".
* Nicht alle Fluessigkeiten gelieren gleich gut. Saeure und Fett
beeintrachtigen die Bindefaehigkeit des Agar-Agars. Fruechte wie
Aepfel oder Aprikosen enthalten hingegen natuerliche Gelierstoffe,
die das Agar-Agar unterstuetzen. Dasselbe gilt fuer Schokolade und
gewisse Milchprodukte, die industrielle Bindemittel enthalten.
* Die Temperatur bei der Zugabe von z.B. Rahm. Der steif geschlagene
Rahm muss naemlich in dem Moment unter die Agar-Agar-Masse geruehrt
werden, in dem sie nicht mehr zu warm ist (damit der Rahm nicht
zusammenfaellt) und noch nicht zu kalt (damit das Agar-Agar nicht
schon geliert ist und den Rahm nicht mehr aufnehmen kann). Diese
Temperatur befindet sich um 40 bis 45 Grad, also etwa handwarm. Am
besten mit einem Joghurtthermometer kontrollieren.
* Um die Bindefaehigkeit des gekauften Agar-Agars herauszufinden, eine
Gelierprobe machen, und die Menge falls noetig korrigieren. Fuer die
Gelierprobe, einen Unterteller ins Tiefkuehlfach stellen. Wenn die mit
Agar-Agar aufgekochte Masse zum Abkuehlen bereit ist, den Teller aus
dem Tiefkuehler nehmen und einen Loeffel von der Masse darauf geben.
Er sollte innerhalb von zwei bis drei Minuten gelieren.
* Ist die Gelierprobe zu fest: Etwas zusaetzliche Fluessigkeit in die
zu gelierende Masse einruehren. Nochmals abschmecken und abkuehlen
lassen: Aufkochen ist nicht mehr noetig.
* Ist die Gelierprobe zu duenn: Die Masse auf Handwaerme abkuehlen
lassen. Etwas Agar-Agar mit wenig Fluessigkeit verruehren, in die
abgekuehlte Masse einruehren. Unter Ruehren nochmals aufkochen und
wieder erkalten lassen.
* Agar-Agar ist ein Geliermittel, d.h., es bindet Fluessigkeiten zu
einer schnittfesten Konsistenz, die bei Zimmertemperatur oder
darunter die Form des Gefaesses annimmt, in der sie erkaltet. Sobald
die Masse wieder erhitzt wird, verfluessigt sie sich. Dieser Vorgang
kann wiederholt werden. Will man das Festwerden hinausschieben, kann
man die Agar-Agar-Masse im Wasserbad warmhalten.
:Fingerprint: 21307640,101318739,Ambrosia
Rubrik: Kräuter, Würzen, Großbritannien
Zutaten:
1 je Knoblauch-Zehe
10 El. Basilikum (frisch), gehackt
450 ml Weißwein-Essig
Zubereitung:
Knoblauch abziehen, hacken und in einem Mörser zerstoßen. Die gehackten
Basilikumblätter hinzufügen und weitermörsern.
Die Hälfte des Essigs erhitzen (oder weniger, wenn der Mörser klein ist)
und kochend über die Kräuter geben. Alles gut verrühren, dann abkühlen
lassen.
Zusammen mit dem restlichen Essig in eine Flasche mit weitem Hals geben.
Gut verschließen, während der nächsten 2 Wochen ab und zu schütteln.
Dann abseihen und umfüllen.
: --------><.8--------><8--------><.8--------><8--------><.8
* Allgemeine Tips zur Kräuteressig-Herstellung (dekorativ):
Für die Herstellung von Kräuteressig werden die Kräuter leicht
zerdrückt, dann in eine saubere Flasche gesteckt und mit angewärmtem
Essig übergossen. Das beste Aroma liefert guter Wein- und Sherry-Essig.
Helle Essigsorten sind besonders dekorativ, weil die Kräuter gut zur
Geltung kommen. Verzichten Sie beim Ansetzen von Kräuteressig auf
Gefäße aus Metall wie unbehandeltem Aluminium. Dieses Material
reagiert mit der Essigsäure und läßt den fertigen Essig leicht
metallisch schmecken.
Lassen Sie die eingelegten Kräuter etwa drei Wochen ziehen und
probieren Sie dann den Essig. Ist das Aroma noch nicht kräftig genug,
ersetzen Sie die eingelegten Kräuter durch frische und lassen diese
noch einmal eine Woche ziehen. Anschließend werden die Kräuter
abgeseiht.
Der Essig kann in eine hübsche Flasche umgefüllt weden, in die man als
Erkennungsmerkmal einen dekorativen Zweig des eingelegten Würzkrautes
steckt. Verwenden Sie für Essig nur Verschlüsse mit
Kunststoffauskleidung, am besten eine heiß ausgespülte alte
Essigfiasche.
Aromatische Kräuteressige sind unter anderem Cidre-Essig mit Apfelminze,
Rotweinessig mit Knoblauch und Rosmarin und Weißweinessig mit Estragon,
Bohnenkraut und Thymian.
Rubrik: Eierspeisen
Zutaten:
Zubereitung:
Bliny sind eine der aeltesten russischen Speisen, bekannt bereits in
vorchristlicher Zeit Anfang des 1. Jahrhunderts. Das Wort "blin"
lautete urspruenglich "mlin" und leitete sich von "molot" (mahlen)
ab. Es bedeutete also eine aus gemahlenem Getreide zubereitete
Speise.
Der siebenwoechigen Fastenzeit vor Ostern geht die "masleniza"
("maslo" bedeutet: Butter) voraus. Zu dieser Zeit wurden in jedem
Haus Bliny gebacken und mit Butter gegessen.
Bliny bestehen aus wenig Mehl, da der Teig ziemlich fluessig sein
muss, Hefe lockert ihn auf. Die russischen Bliny, die im Ausland oft
mit Plinsen oder Pfannkuchen verglichen bzw. verwechselt werden,
zeichnen sich durch spezifische Qualitaeten aus. Sie sind leicht,
locker, poroes, herrlich weich sowie halb durchsichtig. Sie saugen
saure Sahne oder zerlassene Butter wie ein Schwamm in sich auf und
werden auf diese Weise saftig, glaenzend und sehr schmackhaft. Man
isst Bliny zum Fruehstueck, zum Tee, als Abendessen, mit Pilzen,
Kaviar oder Warenje.
Vorbereitung des Bliny-Teigs
Beim Vorbereiten des Teigs sollten folgende vier Faktoren
beruecksichtigt werden:
* Reichlich, allerdings nicht zuviel frische Hefe verwenden.
* Den Teig in allen Phasen seiner Zubereitung sehr sorgfaeltig
schlagen und ruehren, so dass nicht ein einziges Kluempchen bleibt.
* Die Temperatur der Milch, die gegebenenfalls dem gegangenen Teig
beigegeben wird, darf nicht unter 45 o betragen. Am besten bringt man
hierfuer die Milch fast, jedoch nicht voellig zum Kochen und laesst
sie entsprechend abkuehlen.
* Wird der gegangene Teig nicht mit Milch uebergossen, so fuegt man
dem Teig unmittelbar vor dem Ausbacken behutsam eine Mischung aus
Sahne und Eiweiss zu. Die Sahne leicht schlagen und den steifen
Eischnee beigeben - nicht umgekehrt. Dies macht die Bliny locker,
zart und poroes.
Der Teig wird fuenf bis sechs Stunden vor dem Backen hergestellt und
heisst dann Oepara. Zunaechst nur einen Teil des Mehls mit der Hefe
sowie Wasser oder Milch anruehren. Sobald die Opara "angegangen" ist,
das restliche Mehl, Salz, Zucker und Butter beifuegen. Manchmal wird
diese Mischung mit heisser Milch ueberbrueht. In diesem Stadium nennt
man den Teig "Zawarnyje. Nun ruehrt man Sahne und Eischnee unter, und
der Teig muss erneut gehen.
Das Teigvolumen steigt im Verlauf der Zubereitung auf das Zwei- bis
Dreifache. Vor dem Ausbacken muss der Teig eine steife Konsistenz
(wie saure Sahne) besitzen. Das erreicht man am besten mit einem
Mischungsverhaeltnis von fuenf Tassen Mehl und fuenf Tassen
Fluessigkeit (Wasser oder Milch, Eier, Sahne und aufgeloeste Hefe).
Bliny, Teil II, Tips, Infos, Basisrezepte
Rubrik: Eierspeisen
Zutaten:
Zubereitung:
Vorbereitung des Geschirrs zum Ausbacken
Echte Bliny gelingen nur in kleinen schwarzen, gusseisernen Pfannen.
Notfalls lassen sich teflonbeschichtete Pfannen verwenden.
Waehrend der Vorbereitung und auch spaeter die gusseisernen Pfannen
nie mit Wasser saeubern. Zur Reinigung auf den Herd stellen, etwas
Oel hineingiessen, 1 Essloeffel Salz hineinstreuen, gut ausgluehen
und leicht abkuehlen lassen. Nun die heisse Pfanne mit Papiertuechern
schnell und sorgfaeltig ausreiben. Ein zweites Mal mit Salz
bestreuen, erneut mit Papiertuechern ausreiben und schliesslich mit
einem Lappen putzen. Bleibt der Lappen sauber, ist die Pfanne
vorbereitet. Andernfalls gelingen Bliny nicht: Der Teig wird
anbrennen. Ein russisches Sprichwort lautet: "Der erste Blin wird
immer ein Klumpen" (perwyj blin komom), was soviel bedeutet wie
"Aller Anfang ist schwer". Wenn das passiert, muss die Pfanne erneut
gesaeubert werden, sonst verdirbt man auch alle weiteren Bliny. So
stellt der erste Blin stets einen Pruefstein fuer Teig und Pfanne
dar.
Ausbacken der Bliny
Das Ausbacken gestaltet sich einfach: Die erhitzte Pfanne wird
mittels eines Kuechenpinsels mit Butterschmalz oder Sonnenblumenoel
eingefettet. Die verwendete Fettmenge ist ausserordentlich wichtig:
Bei zuwenig Fett brennen die Bliny an, bei zuviel werden sie dick und
uneben.
Den Teig mit einem Schoepfloeffel in die Mitte der heissen, mit Fett
ausgestrichenen Pfanne giessen. Er sollte eine duenne Schicht bilden
und den ganzen Boden bedecken. Den Blin 1 bis 2 Minuten auf einer
Seite backen. Sobald er sich hebt und seine Raender sich zu braeunen
beginnen, auf der Oberseite mit Fett bestreichen und wenden. 1/2 bis
1 Minute auf der anderen Seite braeunen und sofort auf einen -
unbedingt vorgewaermten - Teller legen. Die Bliny jeweils leicht mit
Butter bestreichen und zu einem Stapel aufeinanderlegen. Mit einem
Tuch bedecken, damit sie nicht abkuehlen.
Verschiedene Arten von Bliny
Bliny unterscheidet man nach den Mehl- und Graupenarten, aus denen
sie hergestellt sind: Roggen, Weizen, Buchweizen, Hirse, Griess.
Gebackene Bliny werden in saure Sahne oder Butter getaucht, mit
gesalzenem Fisch wie Lachs oder Hering bzw. mit Kaviar gefuellt.
Seltener gibt man Fuellungen unmittelbar waehrend des Ausbackens zu,
indem man beispielsweise hartgekochte, gehackte Eier und gehackte
Zwiebeln in die Pfannenmitte legt und mit Teig uebergiesst - oder die
fast ausgebackenen Bliny mit Butter bestreicht, darauf eine duenne
Schicht Quark, der mit rohem Ei vermischt wurde, verteilt und schnell
wendet. Dabei den Blin an den Pfannenboden pressen; das nennt man "im
Gluehen braten" (prisharit w pylu).
Bliny, Teil III, Tips, Infos, Basisrezepte
Rubrik: Eierspeisen
Zutaten:
700 g Buchweizenmehl
700 ml heisses Wasser
25 g Hefe
1 Tl. Zucker
3/4 Tas. Sonnenblumenoel
1 Tl. Salz
2 Eier
25 g Butter
700 g Buchweizenmehl
900 ml Milch; Menge anpassen
25 g Hefe
1 Tl. Zucker
3/4 Tas. Sonnenblumenoel
1 Tl. Salz
Zubereitung:
Es koennen auch mehrschichtige "Blintschatyje pirogi" zubereitet
werden, die aus uebereinandergestapelten Bliny bestehen. Dazwischen
verteilt man unterschiedliche Fuellungen. Die Bliny-Stapel werden mit
verschiedenen Zutaten wie Eiern, Mehl oder Milch im Ofen ueberbacken.
Basisrezepte
Buchweizen-Plinsen (Gretschnewyje bliny)
Eine Tasse kaltes Wasser mit der gleichen Menge Mehl vermengen. Das
heisse Wasser zugiessen, gut umruehren und abkuehlen lassen. Die Hefe
beifuegen, den Teig gehen lassen (5 bis 6 Stunden).
Das restliche Mehl mit dem Zucker und Salz zugeben, vermengen; erneut
gehen lassen.
In dem Sonnenblumenoel ausbacken.
Variante: Das Buchweizen- durch Weizenmehl ersetzen.
Buchweizen-Plinsen mit Milch (Gretschnewyje bliny na moloke)
Die Eier trennen. Die Butter mit den Eigelben verruehren, abwechselnd
das Mehl sowie insgesamt 1/3 der Milch zugeben und ruehren. Die Hefe
beifuegen, gut untermischen und gehen lassen.
Die restliche Milch erhitzen, die Eiweiss zu Schnee schlagen. Den
Zucker und Salz dem Teig zufuegen, die warme Milch hinzugiessen, den
Eischnee unterziehen, alles gut vermengen und abermals gehen lassen
(5 bis 6 Stunden).
In dem Sonnenblumenoel ausbacken.
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